Bài tập luyện này là thứ bạn nhất định phải thử.
Có một quan niệm sai lầm rằng bạn chỉ cần các bài tập vặn bụng kiểu Nga, gập bụng và các bài tập cơ bụng nổi tiếng khác để có được cơ bụng săn chắc. Bạn có thể đốt cháy cơ bụng theo nhiều cách.
Chắc chắn, có một vị trí cho các bài tập cơ bụng cô lập, nhưng chúng tôi thích sử dụng các bài tập phức hợp để xây dựng sức mạnh cốt lõi chức năng. Điều đó có nghĩa là năm bài tập toàn thân dưới đây sẽ tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn của bạn (được tìm kiếm để định nghĩa cơ bụng giữa) mà còn tác động đến vai, ngực và lưng của bạn.
Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng tạ bóng thuốc nếu có, một quả tạ điều chỉnh từ trung bình đến nặng và tất nhiên là trọng lượng cơ thể của bạn. Nhưng nếu bạn không có bóng, chỉ cần sử dụng tạ của bạn, và ngược lại. Dưới đây là một bài tập cơ bụng 5 động tác mà bạn có thể thử tại nhà chỉ trong 15 phút, không cần gập bụng nhưng rất hiệu quả.
Bài tập cơ bụng 5 động tác không gập bụng là gì?
Các bài tập dưới đây không giống như một bài tập luyện cốt lõi thông thường – có một vài cái tên lớn từ thế giới tập luyện cơ bụng bị thiếu (vặn bụng kiểu Nga, gập bụng, plank – bạn hiểu ý).
Nhưng hãy tin chúng tôi, năm động tác này sẽ tăng cường cơ bắp và làm săn chắc phần thân của bạn, mặc dù bạn sẽ cần xem xét lối sống và gen của mình nếu bạn đang nhìn vào phần giữa cơ thể để tìm kiếm một múi bụng săn chắc.
Mặc dù chúng tôi có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và cốt lõi mạnh mẽ hơn, nhưng việc định hình cần rất nhiều công sức – tất nhiên là trừ khi bạn có gen di truyền. Chúng tôi thảo luận về 5 lý do tại sao bạn vẫn chưa thể nhìn thấy cơ bụng của mình, mặc dù đã tập luyện để giúp bạn giải mã quy trình này.
Trong lúc đó, năm bài tập toàn thân này cung cấp một buổi tập đổ mồ hôi cường độ cao đồng thời tác động đến cốt lõi của bạn. Bạn có thể muốn gì hơn?
1. SPRAWLS
Sprawls đòi hỏi sự ổn định của cốt lõi khi bạn nhảy về phía trước và phía sau. Đây là một biến thể burpee cho phép bạn di chuyển nhanh hơn vì ngực của bạn không chạm sàn, và bạn sẽ không đứng lên, nghĩa là bạn có thể phát triển sức mạnh nổ và tốc độ trong khi đốt cháy vai, ngực, cốt lõi và chân của bạn.
Từ tư thế chống đẩy, siết chặt bụng và vai của bạn và nhảy cả hai bàn chân ra bên ngoài bàn tay của bạn, đặt cả hai gót chân xuống. Nâng ngực và tay lên hướng về phía trước mà không đứng lên, sau đó đặt tay xuống và nhảy trở lại.
2. ĐẨY TẠ GIẢM DẦN
Nổi tiếng là, chống đẩy tác động đến mặt trước vai của bạn – cơ delta trước – cơ tam đầu và cơ ngực, phát triển thân trên mạnh mẽ và săn chắc. Nhưng bạn có biết rằng cốt lõi của bạn hoạt động rất nhiều không? Đẩy tạ giảm dần nâng cao bàn tay của bạn và khuyến khích phạm vi chuyển động lớn hơn, tác động đến những cơ bắp đó lâu hơn.
Nâng cao tay của bạn trên thanh đẩy tạ, kettlebell hoặc tạ, sau đó hạ thấp ngực xuống sàn, giữ cho hông của bạn thẳng hàng với vai. Dừng lại, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Bắt đầu từ đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
3. BURPEES
Burpee khiêm tốn mang lại rất nhiều niềm vui cho huấn luyện viên và nỗi sợ hãi cho người tập thể dục nhưng vẫn là bài tập tim mạch kinh điển. Burpees tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính, nhưng nếu bạn gặp khó khăn với chúng, hãy bước hoặc nhảy trở lại mà không hạ ngực xuống sàn.
Bài tập burpee khiêm tốn mang lại niềm vui cho huấn luyện viên và sự sợ hãi cho người tập luyện nhưng vẫn là một bài tập cardio kinh điển. Burpees tác động vào gần như tất cả các nhóm cơ chính, nhưng nếu bạn gặp khó khăn với chúng, bạn có thể bước hoặc nhảy lại mà không hạ ngực xuống sát sàn.
Từ tư thế đứng, đặt tay lên sàn phía trước bạn và nhảy vào tư thế push-up. Hạ cơ thể xuống sàn, đồng thời giữ cho lõi cơ bắp được kích hoạt, sau đó đẩy đất ra xa bằng cách kéo cả hai tay và nâng ngực và hông của bạn lên. Nhảy chân sau lưng và nhảy lên trời. Tránh cong lưng và kéo mông vào dưới bạn.
Tìm hiểu xem điều gì xảy ra khi một người viết thực hiện 100 lượt burpees mỗi ngày trong 30 ngày.
4. ĐẬP BÓNG THUỐC
Bạn có thể chọn một quả bóng nhẹ để tập trung vào tim mạch hoặc một quả bóng nặng để ưu tiên tập luyện sức mạnh. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng nếu bạn đã có một ngày khó khăn. Bạn có thể thực hiện cùng một mẫu chuyển động bằng cách giữ một quả tạ – chỉ cần nhớ không ném nó.
Đứng với một quả bóng ở phía trước bạn và hai chân rộng bằng vai với cốt lõi của bạn hoạt động, sau đó squat xuống để nhặt quả bóng ở hai bên. Giữ ngực của bạn cao và lưng thẳng khi bạn lái quả bóng lên trên đầu với khuỷu tay cong. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở đỉnh, sau đó đập quả bóng xuống đất ngay dưới chân của bạn, bắt quả bóng khi nó nảy lên.
5. GẬP BỤNG BƯỚM CÓ TẠ
Gập bụng bướm cô lập cơ bụng của bạn bằng cách loại bỏ hông khỏi phương trình. Giữ một quả tạ ở cả hai tay để kích hoạt vai của bạn và tăng cường sự tham gia của cốt lõi. Động tác này cũng kéo giãn háng và hông.
Bắt đầu với lòng bàn chân của bạn chạm vào nhau và mở rộng đầu gối của bạn hướng xuống đất. Nằm ngửa và giữ một quả tạ gần ngực bằng cả hai tay. Siết chặt cốt lõi của bạn, sau đó thực hiện một động tác gập bụng, giữ quả tạ gần cơ thể của bạn mọi lúc. Để tăng cường sự tham gia của vai và cánh tay, hãy giữ quả tạ với cánh tay duỗi thẳng phía trên đầu và giữ quả tạ theo đường đi của vai.
Quên đi các bài tập gập bụng – đây là bài tập cơ bụng 5 động tác để thử tại nhà
Thiết lập bộ đếm thời gian 15 phút và thử bài tập 5 động tác AMRAP này.
AMRAP theo hình kim tự tháp (lặp lại nhiều vòng nhất có thể): 15 phút
Bắt đầu với 2 lần lặp lại mỗi bài tập. Khi bạn đã hoàn thành một vòng, tăng số lần lặp lại lên 4. Tiếp tục 6,8,10, v.v. cho đến khi bạn đạt 15 phút.
Sprawls
Đẩy tạ giảm dần
Burpee
Đập bóng thuốc
Gập bụng bướm có tạ
Kết luận
Bài tập này là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh cốt lõi. Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào ngoài trọng lượng cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cơ bụng hiệu quả, đây là một lựa chọn tuyệt vời.
