Để biết giữa chạy bộ và bơi lội để xem loại hình nào đốt cháy nhiều calo hơn, chúng tôi đã tiến hành phân tích số liệu và kết quả đã khiến chúng tôi bất ngờ.
Chạy bộ và bơi lội đều là những môn thể thao phổ biến. Hơn nữa, bạn không cần phải tài giỏi lắm ở cả hai môn này để hưởng được lợi ích. Ngoài ra, #bơilộitựnhiên (wild swimming) hiện đang là một trong những xu hướng tập luyện sôi động nhất – với gần 200 triệu lượt xem trên TikTok – vì vậy việc nghiên cứu về chủ đề này thực sự đáng để thảo luận.
Cả hai hình thức tập luyện này đều giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như sức bền, nhưng loại hình nào đốt cháy nhiều calo hơn? Tất nhiên, các biến số như tốc độ, thời gian tập luyện và loại chạy hoặc bơi mà bạn thực hiện sẽ ảnh hưởng, vì vậy đây không phải là một chỉ số dễ dàng để xác định.
Tuy nhiên, đội ngũ thể dục luôn rất tò mò và chúng tôi đã sẵn sàng để giải quyết vấn đề này. Khác với một số thách thức thể lực hàng tuần khác của chúng tôi, lần này chúng tôi đã dựa vào việc tính toán số liệu (và khoa học) thay vì cơ bắp của chúng tôi. Hãy chuẩn bị một đôi giày chạy bộ tốt nhất và tiếp tục đọc để tìm hiểu kết luận.
So sánh giữa chạy bộ và bơi lội: Lợi ích
Đầu tiên, hãy nói về lợi ích của từng hình thức. Bơi lội là một phương pháp đa năng. Lặn vào nước kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt (nước hoạt động như một sự kháng cự cho cơ bắp) và thậm chí có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
Và bởi vì bơi lội có thể là một dạng tập luyện vừa phải hoặc chất lượng cao, bạn có thể giảm cân và đốt cháy calo. Ngoài ra, bất kể loại hình tập luyện nào, đều giúp tăng cường tâm trạng và giảm lo âu. Dù bạn thích bơi lội tự nhiên (wild swimming) hay đến bể bơi địa phương, đó vẫn là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất tại Hoa Kỳ và không ảnh hưởng đến xương và khớp của bạn.
Còn về lợi ích của việc chạy bộ, chúng tương tự và nếu bạn từng tự hỏi liệu chạy bộ có xây dựng cơ bắp không, thì câu trả lời là có. Chạy bộ giúp kích thích sự phát triển cơ bắp, tăng cường cơ bắp chân và cải thiện mật độ xương thông qua quá trình gọi là tải trọng xương. Bạn cũng có thể tìm hiểu cách giảm cân bằng cách chạy bộ tại đây.
So sánh giữa chạy bộ và bơi lội: Loại hình nào đốt cháy nhiều calo hơn?
Hãy nhớ rằng, giống như bất kỳ loại tập luyện nào khác, lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ, thời gian tập luyện và các yếu tố sinh học như tuổi, cân nặng, giới tính, hormone và nhiều yếu tố khác nữa. Vì vậy, không thể xác định chính xác một con số cụ thể. Chúng tôi đã thử nghiệm bài tập HIIT đốt cháy 500 calo này với đồng hồ Apple Watch, nơi chúng tôi đã trình bày tại sao lượng calo tiêu hao là một chỉ số không đáng tin cậy hơn trong chi tiết hơn.
Dù sao, chạy bộ và bơi lội đều được coi là những phương pháp đốt cháy nhiều calo và hỗ trợ giảm cân, nhưng liệu có một phương pháp nào vượt trội hơn?
Công cụ tính toán Omni Calculator sử dụng Cẩm nang Hoạt động Thể chất năm 2011, mà chúng tôi đã sử dụng để tính toán lượng calo tiêu hao trong các môn thể thao khác như yoga so với Pilates. Theo tính toán của chúng tôi, một phụ nữ 32 tuổi nặng 120 pound, chạy bộ 5km ngoài trời với độ dốc 1%, có thể mong đợi đốt cháy khoảng 300 calo, con số này sẽ giảm đi một chút nếu bạn chạy trên máy chạy bộ. Sử dụng cùng các chỉ số này, nhưng so sánh với việc bơi lội trong 30 phút (tốc độ trung bình 5km cho người mới bắt đầu hoặc người chơi chưa thành thạo), kết quả thay đổi đáng kể tùy thuộc vào cú đánh và sự nỗ lực của bạn. Loại bỏ các bài tập thể dục trong nước như thể dục nước, chạy trong nước, lặn nước hoặc đi bộ trong nước khỏi phương trình, chúng tôi chỉ tập trung vào việc bơi lội.
Bạn có thể mong đợi đốt cháy khoảng 200 calo với cú ngả một bên, 230-280 calo với kiểu crawl (đánh bơi truyền thống và đánh bơi mạnh, tương ứng), 150-300 calo với kiểu bơi ếch, 130-270 calo với kiểu bơi ngửa và lên tới 400 calo với kiểu bơi bướm.
Chúng tôi sau đó so sánh với một công cụ tính toán khác từ Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới, sử dụng cùng các chỉ số, cho ra 162 calo cho việc bơi lội thoải mái so với 189-318 calo cho việc chạy bộ nhanh (với tốc độ 7,5 dặm/giờ), tương ứng.
Nếu bạn tổng kết số liệu, trong thời gian 30 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 130-400 calo bằng việc bơi lội so với 189-318 calo khi chạy bộ, tùy thuộc vào cường độ và tốc độ. Sự chênh lệch không lớn, nhưng để đạt được lượng calo tiêu hao tương tự, bạn cần phải đổ nhiều nỗ lực hơn vào việc bơi lội so với chạy bộ.
Cách đốt cháy nhiều calo hơn
Các con số chỉ là tương đối, nhưng có cách để tăng lượng calo tiêu hao.
Chạy bộ ngoài trời, đặc biệt trên địa hình đồi hoặc không bằng phẳng, đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với việc chạy trên đường phẳng hoặc máy chạy bộ. Biên tập viên thể dục của chúng tôi đã thảo luận thêm về việc chạy trên máy chạy bộ so với chạy ngoài trời ở đây. Điều tương tự cũng áp dụng với bơi lội; bơi lội tự nhiên có khả năng tăng lượng calo tiêu hao vì cơ thể của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để vượt qua các thay đổi trong dòng nước và điều kiện thời tiết so với bể bơi trong nhà.
Nghiên cứu cũng cho thấy bơi lội trong nước lạnh có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Các nhiệt độ lạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, giúp bạn tiêu hao calo nhiều hơn. Nước lạnh cũng có thể gây ra cảm giác rùng mình, đòi hỏi năng lượng, cũng như cơ thể bạn phải làm nhiệm vụ làm ấm không khí bạn hít thở. Viện Y học Cleveland thậm chí cho rằng “mỡ nâu kích hoạt ở nhiệt độ lạnh hơn,” loại mỡ này hoạt động chất chứa mức năng lượng cao hơn và cũng có thể tạo ra nhiều mỡ nâu hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.
Để đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy bộ, bạn có thể tăng tốc độ hoặc thêm HIIT vào chế độ tập luyện của mình. Ví dụ, chạy nước rút trong 30 giây, chạy nhẹ trong 15 giây và lặp lại trong một số vòng. Thêm các bài tập thể lực như đá cầu và burpees giữa các vòng có thể tăng cường cường độ và kích hoạt đốt mỡ so với việc chạy bộ ở tốc độ đều đặn.
Omni Calculator nói rất nhiều chuyên gia cho rằng một người có “cân nặng trung bình” đốt cháy khoảng 100 calo khi chạy một dặm, nhưng con số này có thể tăng lên nếu bạn nặng hơn. Thậm chí, việc tăng tốc độ chạy không đảm bảo rằng lượng calo tiêu hao sẽ tăng lên nếu hiệu suất chạy của bạn cải thiện.
Để đốt cháy nhiều calo hơn khi bơi lội, bạn có thể áp dụng cách này bằng cách tăng và giảm tốc độ khi bơi. Nhiều người thích bơi lội trong nước hoặc tham gia lớp thể dục bằng nước, điều này tăng cường cường độ trong nước, hoặc tập luyện ở khoảng cách dài hơn.
Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy quá trình oxy hóa chất béo tăng lên trong các buổi tập thể dục buổi sáng trước bữa ăn sáng, có nghĩa là cơ thể đốt mỡ để cung cấp năng lượng thay vì tinh bột. Trong khoảng thời gian này, hormone như cortisol và testosterone đạt đỉnh trong khi glucose và insulin giảm. Để tóm gọn, hãy cân nhắc tập luyện vào buổi sáng!
Kết luận của chúng tôi? Chạy bộ và bơi lội là hai loại tập luyện khác nhau với những lợi ích riêng của chúng, nhưng nếu bạn muốn đốt cháy calo nhanh chóng, chạy bộ có thể vượt trội hơn so với bơi lội, tùy thuộc vào sự nỗ lực của bạn.
